無論是上場打比賽，還是報隊打PLAY，有時候會因為緊張而無法發揮實力，所以平常基本功的累積可是很重要的，不管你是剛加入排球圈的初學者，還是熟練的排球人老鳥都非常適合收藏這5個練習菜單，可以調整自己的練習項目與基本姿勢，相信對你的排球技巧有很大的幫助。

一、折返跑

無論是哪一種運動，基本的體力與爆發力訓練都很重要，所以想成為專業的排球人，折返跑訓練可不能忽略，不僅可以改善接球與攻擊所必須的基本狀態，也可以增強體力。

二、低手碰／墊牆

俗話說「防守就是最好的攻擊」，在場上最基本的就是能快速應變球場上的各種球路，守好自己防守範圍，才不會被對手瞄準。

低手接球的握法分為兩種，一為雙手交疊拇指並排，而為十指交扣，並將雙手手腕下壓，前臂繃緊伸直，以防高低不齊，球因此噴飛。在擊球時利用腿部力量，將身體從下向上帶，讓擊球位置落在手腕附近，擊球完的首部位置不可高於胸前，若高於胸前即為「揮手」，代表球是因為手部力量帶起而飛身體，純靠手的力氣難以掌控球的方向，也難以擊遠，故建議學會用身體將球向上帶，會比較輕鬆。

而在練習時沒有隊友也沒關係，牆壁也能成為你的戰友。腳前後站呈現微蹲，雙手手腕下壓，手臂繃直，控制好擊球力道與方向對牆碰球，隨時調整自己的打球姿勢與狀態，時間久了，碰牆的次數就會增加，基本功也就越來越紮實了。

三、低手發球

低手發球最先要練習的是拋球，因為這攸關於打到球的位置與方向，要注意的是，拋球時手臂打直，整條手臂一起向上平拋，而非動手腕拋球。

而手臂力氣比較不足的同學也不要氣餒，可以試著轉動腰部的力量，透過旋轉你的腰部，添加擊球力道，透過不斷的練習，提高基本的發球成功率。想要練高手發球的朋友，也可以參考以下教學影片。

四、跳躍攻擊

排球運動中最主要的得分方式，絕對是跳擊，而跳躍攻擊有幾大重點需要注意：

1、攻擊腳步與擺臂

準備時身體重心前傾，接著做兩步或是三步的攻擊步伐，並加上擺臂的動作，攻擊手外的另一隻手也要拉起，以保持身體的平衡。

2、身體速度與重心轉換

前一項提到的準備時身體重心前傾，是為了讓攻擊時速度能夠加上去，速度加上後身體重心的轉換同時做像是壓彈簧的動作，讓重心從往前轉換到垂直的方向，增加彈跳高度並攻擊。

3、手腕包球

手掌要確實拍到球的中心點，過早或過晚都會減少扣球威力，或是無法將球扣過網，且手腕擊球時要下壓，手臂伸直，才能將手整個延伸，甚至把力量完整集中在手腕部分，將球快速包住。

五、舉球練習

舉球是舉球員的角色，是串連接球與進攻的重要角色，即便不是專職的舉球員，在野場打PLAY時也會有輪舉的時候，所以基本的舉球觀念與練習也是很重要的。

而比較常見的舉球多為上手姿勢，首先須將手掌心朝上，手指微彎，將雙手往上翻45度角到額頭斜前方，距離不能過開，雙手食指與拇指呈現三角形。 　　主要碰球為拇指、食指與中指，也是控制球的方向，而無名指與小指則是穩定球，在練習時可以先穩定動作，試著不要讓球旋轉，因為左右手施力不平衡才會導致球體旋轉。