疫情逐漸白熱化，是不是澆熄你出外運動的熱情呢？還是你跟小編一樣，受限於錢包君，而沒有多餘的錢去健身房或運動中心呢？宅在家的你別再害怕越來越胖！每天花一些時間做這5個動作，讓你保持自己喜歡的身材。

有氧運動可以達到顯著的減肥效果，只要持之以恆，每天有規律地安排訓練時間，同時達到均衡飲食的控制，避免攝取過多的卡路里，便有良好的減脂效果。而有氧運動的定義，意指最大心跳率須維持於50～90%，是透過身體經帶氧代謝所產生能量的中低強度運動，不侷限單一處的肌肉，對整個身體的發展與訓練更為均勻，且不只有減肥功效，亦可助於舒緩壓力。

一、棒式

棒式可說是公認鍛鍊核心肌群最基本，也是最厲害的動作，不僅可強化腹部，亦可鍛練大腿、手臂、股四頭。然而，正確的棒式可不是雙手撐著就好，重點則是在於維持在肋骨與骨盆排列的情況下，正確地啟動腹橫肌與其他核心肌群，臀部盡量避免不翹起來，將身體撐住。

初學者建議從小時間慢慢增加，如一開始從15秒或30秒，隨著肌耐力的增加，可將訓練時間拉長到一至兩分鐘。而掌握基本棒式後，若想加強訓練強度，亦可調整為進階動作，詳情請參閱教學影片。

二、開合跳

看似簡單的開合跳，可是別有一番學問！雙腳回到地面時一定要記得保持膝蓋微彎來減緩衝擊力，才能避免膝蓋受傷。而正確的「開合跳」不僅能燃脂瘦身，還可以降低骨質疏鬆的可能和維持心肺功能。建議每一組做20至30下，做二至三組，組間休息1分鐘。

三、波比跳

　　波比跳是一種高強度的有氧燃脂運動，可以鍛鍊全身肌肉，該動作不只可提高心律，亦可訓練肌肉的爆發力與敏捷度，透過不斷地深蹲、伏地挺身、下蹲與跳躍的動作循環，就能讓身體瞬間爆汗。需要注意的是，雙手臂跳起時要伸直並超越頭部，雙腳落地則要彎曲膝頭以及蹲下。

四、登山者式

登山者式為模擬登山動作的訓練，為鍛鍊全身肌肉的有氧方式，訓練過程中，肩膀、手臂與核心都要出力，不可隨動作而有所晃動，背部須呈現一直線，確保姿勢正確，方能鍛鍊正確肌群，也才能避免受傷。

五、跳繩

跳繩建議採間歇性方法，以一至兩分鐘為一組，跳完一組後休息相同時間，並重複循環。熟悉運動強度後再慢慢拉長訓練時間，或是增加組數，避免一次增強訓練強度而導致受傷。最重要的是，居家運動時一定要鋪上瑜珈墊，或穿著運動鞋，避免對膝蓋、腳踝關節造成傷害。